In 2020 gaf 15,7% van de beroepsbevolking aan last te hebben (gehad) burn-out klachten (TNO 2021). Bij zorgverleners ligt dit getal nog hoger: zo meldt De Jonge Specialist op basis van eigen onderzoek al enkele jaren dat 1 op de 5 (dus 20%) van de jonge arts aangeeft burn-out klachten te hebben. In november 2019 signaleert de VvAA dat zulks ook het geval is voor zorgverleners onder 35 jaar. Onder jonge artsen daalde dat percentage in 2020 naar 14% (De Jonge Specialist 2020).
Een burn-out is eigenlijk het gevolg van een overbelasting van je brein. Een brein dat niet is opgewassen tegen de manier waarop je tot dan toe in het leven stond. Jouw brein, evenmin als dat van je vele lotgenoten, blijkt dan niet uitgerust om langdurig te moeten dealen met de spanning die in jouw manier van leven (dat eigenlijk óverleven is geworden) is ontstaan tussen twee belangrijke delen van je hersenen: je neo-cortex en je limbische systeem.
Een burn-out: hoe komt dat?
Dat limbische systeem, waar basale emoties zoals angst vandaan komen, wordt getriggerd in situaties die je misschien nog net aankunt, maar die ongemerkt toch dat limbische systeem op scherp zetten. Het zijn vooral situaties waarin je de regie niet (meer) hebt, wat zorgt voor angst om “onderuit” te gaan. Die situaties doen vervolgens ook nog eens een groot beroep op je neo-cortex, het deel van je brein dat je emoties onder controle houdt, en dat het in die situaties al moeilijk genoeg heeft om jou daarin overeind te houden. Dat kost bakken met energie, al merk je daar niet direct iets van, want je wordt volledig in beslag genomen door waar je zorg naar uitgaat. Totdat je neo-cortex het opgeeft en je limbische systeem de regie overneemt. Dat deel van je brein laat je onder heftige bedreigingen “bevriezen”, waarbij eigenlijk alles in jou stilvalt, zowel fysiek als mentaal.
7 tips die je helpen te herstellen van een burn-out
Je burn-out is hiermee een harde les, die je moet (helpen) leren om de juiste balans te vinden tussen wat je binnen laat komen en wat je aankunt. Maar hoe doe je dat? Hoe hervind je weer je energie, je bevlogenheid? Daar kunnen de volgende 7 tips je bij helpen. Deze tips zijn vooral gericht op het herstel van je oververmoeide brein, maar helpen je ook dat brein in de toekomst “zorgzaam’’ te gebruiken. Tip 1: Neem aan waar je geen invloed op hebt Dat je burn-out bent geraakt, daar kun je geen invloed meer op hebben. Daarvoor is het te laat. Je ertegen verzetten, jezelf verwijten maken of je schuldig voelen doen nog meer een beroep op je brein dat schreeuwt om rust. Aannemen, dat wil zeggen ‘neutraal accepteren’, dat je bent waar of wat je nu bent, vraagt geen energie van je brein. Verspil het beetje energie dat het nog heeft niet aan geprakkezeer dat je niets oplevert. Troost je met het besef dat er velen met jou in dit schuitje zitten. Je bent niet alleen! Tip 2: Vertrouw op je eigen veerkracht De mens blijkt sinds mensenheugenis en in alle culturen over een grote veerkracht te beschikken. Tot in het kleinste in je lichaam is datzelfde lichaam in staat vergaand autonoom te herstellen van overbelasting of ander leed. Dus ook jouw lichaam. Ook jij beschikt over een enorme veerkracht. Vertrouw daar op! Als je niet al veel mensen hebt ontmoet die in hetzelfde schuitje hebben gezeten, dan ga je die in de toekomst zeker ontmoeten. En, je zult versteld staan van de manier waarop die mensen veerkracht hebben getoond en weer in hun kracht zijn gekomen.
Tip 3: Gun jezelf de tijd
Hoe het brein in het ongerede geraakt, heb je meestal maar zeer beperkt in de hand. Op hoe jouw brein nu in het ongerede is, kun je op dit moment ook niet reageren zoals je misschien gewend bent te reageren op situaties die even anders lopen dan je had verwacht. Jouw brein is niet in een oogwenk in het ongerede geraakt en zal ook niet in een oogwenk herstellen. Je zult moeten ‘aannemen’ (les 1) dat dat tijd kost en dat je op de lengte daarvan maar beperkt invloed hebt. Je kunt die lengte wel onnodig langer maken, maar dat is niet wat je wilt. Onderken dus dat je teveel van je brein hebt gevraagd. Toon compassie met hoe dat nu uit het lood is geraakt. Neem de tijd om te herstellen en wees lief voor jezelf, dat zal het brein rustiger stemmen.
Tip 4: Leer je brein om te rusten
Je hebt je brein eigenlijk verwaarloosd door er zoveel van te vragen. De boog kan niet altijd gespannen zijn. Net als een boog blijft je brein alleen optimaal vitaal als je de spanning er met een zekere regelmaat vanaf haalt. En dat heb je - geef het gerust toe - in alle hectiek van jouw leven verwaarloosd.
Je kunt je brein, hoe autonoom ook, wel tot op zekere hoogte in rust zetten, de spanning eraf halen, door bijvoorbeeld periodieke meditatie. Dat is een vaardigheid die je in staat stelt om bewust je brein ‘met rust’ te laten. Het is tegelijk een vaardigheid die je helpt om les 1, aannemen waar je geen invloed op hebt, in de praktijk te brengen. Je bent burn-out geraakt omdat je de regie over je brein hebt verloren. Meditatie helpt je in ieder geval de regie te nemen over de rustmomenten van je brein. En dat is nu meer dan ooit nodig.
Maar mediteren, je mag het ook mindfulness noemen, moet je leren. Dat doe je niet in een oogwenk. Als je jezelf de tijd gunt, is het o zo gemakkelijk. Niet de tijd van het mediteren zelf, want dat is meestal na enige oefening maar een kwartiertje, maar de tijd van het leren ervan. Er zijn veel bronnen die je ervoor kunt raadplegen. Begin met enkele minuten, bij voorkeur ergens in je ochtendroutine zodat het daar deel van uit gaat maken. Voor een korte ademmeditatie kun je de hele dag door ook best momenten vinden. Hoe kort die ook zijn, ze hebben impact. Tip 5: Beleef bewust de kleine succesjes, de kleine stappen voorwaarts
Behalve met (periodieke) rust bewijs je je brein ook een waardevolle dienst met het bewust beleven van kleine succesjes of in jouw geval in kleine stappen voorwaarts in je herstel. Die bewuste beleving daarvan zijn als kleine dopamine-shotjes waar je brein energie uit put. In jouw situatie lijken die succesjes ver weg, omdat je gewend zult zijn om in ‘echte’ successen te denken en daar naar te streven. Maar nu dus even niet. Stel jezelf dagelijks, bijvoorbeeld direct na die korte ochtendmeditatie, de vraag met welk KLEIN succesje je die dag tevreden zult zijn. Schrijf dat in een klein schriftje, niet in je iPhone of laptop (teveel prikkels), en leg dat op je nachtkastje neer. Sla dat open vóórdat je in slaap valt en kijk of je dat succesje die dag hebt gehaald. Schrijf dan op - ook als je dat succesje niet hebt gehaald - wat voor jou die dag een lichtpuntje was, hoe zwak en hoe vaag het ook was, en probeer dat nog even terug te halen. Tip 6: Visualiseer je volgende stappen
Je zult misschien op dit moment het gevoel, dat wil zeggen de gedachte, hebben dat je nog geen stap kunt zetten. Probeer je dan toch maar eens een heel kleine stap voor te stellen, inbeelden of visualiseren, die je graag zou willen maken. Ga daar echt even helemaal in op. Ook als je die stap in werkelijkheid nog niet kunt zetten, zal het visualiseren daarvan én het waarderen van het resultaat, je brein positieve energie geven. Belangrijk is dat de stappen die je je voorstelt klein genoeg zijn om in jouw actuele ‘conditie’ ook daadwerkelijk te kunnen zetten. Als je die stappen te groot maakt, zal het visualiseren ervan je brein weer triggeren in het limbische systeem (angst oproepen) en dat is precies wat je nu niet kunt hebben. Tip 7: Ga naar buiten!
In een burn-out ben je sterk geneigd ‘naar binnen’ te gaan, je zorgen te maken over je situatie en over je herstel. Dat kost je brein energie, terwijl het juist rust nodig heeft. Ga naar buiten en richt je aandacht op bijzondere dingen die je waarneemt. Kijk daarvoor bewust om je heen, naar mensen of dingen of naar de natuur. Als je (nog) niet naar buiten kunt, verzamel dan eens foto’s die je ooit gemaakt hebt en ga die eens met aandacht bekijken. Laat je raken door of meenemen in de herinnering die, of het gevoel dat die foto bij je oproept.
Ga wandelen. Ook als je je nog zo moe voelt, kun je wandelen, al is het maar een klein stukje in de omgeving van je huis. Probeer bij dat wandelen de cadans van je stappen en je ademhaling te synchroniseren. Bijvoorbeeld inademen op twee passen en uitademen op vier passen. Richt daar je aandacht op door in gedachten met die cadans ‘mee te tellen’. Het is een actieve vorm van ademmeditatie.
Herstellen van een burn-out is mogelijk!
Er is genoeg reden om je super rot te voelen als je in een burn-out zit. Maar laat daar geen schaamte of gêne in toe. Je bent in je zorg voor anderen over je eigen grenzen gegaan, in omstandigheden die voor velen met jou super belastend zijn. Wees je dat bewust, elke moment weer dat je baalt van je tijdelijke onvermogen. Vertrouw erop dat je oude passie om zorg te verlenen, om er voor de ander toe te doen, je ook weer energie zal geven om uit het dal weer omhoog te komen.
Over de gastauteur
Laurens Baas: resultaatgericht coach, MfN registermediator en teambooster. Laurens is auteur van het boek: ‘Hoe dokters beter kunnen worden. Met meer rust in het hoofd en focus op de patiënt.’