Zijn pre- en probiotica eigenlijk hetzelfde? En helpen ze echt voor je gezondheid? De effecten en het gebruik van pre- en probiotica staan nog wel eens ter discussie. Wij zetten 5 feiten en fabels over pre- en probiotica op een rij!
1. Probiotica zijn levende bacteriën met positieve gezondheidseffecten
Feit. Dit is de definitie van probiotica. Het zijn dus levende bacteriën die je niet ziek maken, maar je juist helpen om gezond te blijven. Deze bacteriën, voornamelijk de soorten Bifidobacterium en Lactobacillus (1), zitten in gefermenteerde producten zoals Griekse yoghurt, hüttenkäse en Yakult. Probiotica hebben een positieve invloed op de darmflora en dragen daarmee bij aan je gezondheid. Wanneer de bacteriën aankomen in je darmen, helpen ze bij het verteren van voedingsstoffen waarbij bruikbare stoffen vrijkomen (1). Dit kan klachten zoals diarree en obstipatie voorkomen. Ook zorgt de aanwezigheid van deze goede bacteriën ervoor dat de kansen van slechte bacteriën om je ziek te maken worden verkleind (2). De goede bacteriën vormen een barrière waar de slechte bacteriën moeilijk doorheen komen. Zo dragen probiotica bij aan een goede afweer.
2. Prebiotica en probiotica zijn hetzelfde
Fabel. Prebiotica zijn voedingsstoffen, voornamelijk vezels, die je lichaam niet zelf kan verteren, maar je darmbacteriën wel (1). Prebiotica komen voor in onder andere witte bonen, lijnzaad, pompoen, broccoli, fruit en noten. Over het algemeen zitten veel soorten groente er vol mee. De inname van prebiotica stimuleert de groei en activiteit van behulpzame bacteriën in de darmen. Anders dan probiotica zijn prebiotica dus niet levend. Prebiotica vormen juist het voedsel voor probiotica. Daarom kun je pre- en probiotica ook samen gebruiken zodat ze elkaar versterken.
3. Voor het juiste effect moet je pre- en probiotica als supplementen slikken
Fabel. Er zijn allerlei voedingsproducten, zoals genoemd, waar pre- en probiotica al in zitten, bijvoorbeeld verschillende groentes (prebiotica) en alle soorten yoghurt; met name Griekse yoghurt (probiotica). Er zijn dus veel mogelijkheden om pre- en probiotica uit voeding te halen. Ondanks dat er zo veel al in voedingsmiddelen zit, komt de gemiddelde Nederlander niet aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels van 30-40 gram per dag als prebiotica (3). Dit staat gelijk aan minimaal 15 sneetjes volkorenbrood per dag (4)! Gelukkig kun je de volkorenboterhammen afwisselen met andere bronnen van vezels zoals peulvruchten. Het kan ook een optie zijn om pre- of probiotica als supplementen te slikken. Doe dit echter niet zomaar; deze supplementen zijn speciaal ontworpen en niet alle supplementen bevatten dezelfde bacteriën of stoffen. Ook is het microbioom per persoon zo uniek als een vingerafdruk, waardoor niet iedereen baat zal hebben bij dezelfde soorten supplementen. Consulteer voor gebruik dus eerst een arts.
4. Een éénmalige probiotica kuur is genoeg voor blijvende gezondheidseffecten
Fabel. Na verloop van tijd zullen de ingenomen bacteriën via de ontlasting je lichaam verlaten. Als je probiotica te kort gebruikt, hebben de bacteriën niet genoeg tijd om te settelen in je darmflora. Dit geldt voor zowel supplementen als voeding met probiotica. Om echt effecten te merken moeten probiotica voor een lange termijn, weken tot maanden, dagelijks worden gebruikt (5,6). In plaats van een enkele probiotica kuur kun je dus beter probiotica-rijke voeding in je dagelijkse dieet verwerken.
5. Gebruik van probiotica kan negatieve gevolgen hebben
Feit. Hoewel probiotica over het algemeen positieve effecten hebben op je gezondheid, is de timing hierbij wel van belang. Het gebruik van probiotica, zowel uit voeding als supplementen, na een antibioticakuur vertraagt juist het herstel van de darmflora (7). Hierdoor blijft je darmflora langere tijd in een slechtere staat na een antibioticakuur. Het beste is dus om je lichaam zelf te laten herstellen. Als je echter darmklachten zoals diarree ervaart na een antibioticakuur kunnen probiotica wellicht helpen (8). Je kunt hiervoor letten op de inname van voeding met probiotica, zoals (Griekse) yoghurt en andere gefermenteerde producten zoals kombucha. Probiotica zijn dus niet altijd gezond, dit hangt echt af van de timing van het gebruik. Prebiotica, daarentegen, kunnen geen kwaad na een antibioticakuur. De inname van prebiotische voeding (vezelrijk) bevordert puur de groei van goede darmbacteriën en kan op die manier helpen bij het herstel van de balans van de darmflora.
Conclusie
Kortom, pre- en probiotica kunnen helpen bij het goed functioneren van de darmen. Je vindt pre- en probiotica gewoon in je voeding. Je kunt je voeding dus aanpassen om zo je darmflora te verbeteren. Het effect ervan is echter wel afhankelijk van wanneer je het gebruikt, en hoe. Als je overweegt om supplementen te nemen, is het aan te raden om met een arts of voedingsdeskundige te gaan praten om te kijken of supplementen echt noodzakelijk zijn, en wat voor jou passend en het beste is.
Over de gastauteur: Deze blog is geschreven door Miriam Schutte. Zij is bijna afgestudeerd van de master Infection & Immunity (Biomedische Wetenschappen) in Utrecht en heeft een passie voor schrijven.
Referenties
1. Pandey KR, Naik SR, Vakil B V. Probiotics, prebiotics and synbiotics- a review. J Food Sci Technol. 2015 Dec 1;52(12):7577–87.
2. Adak A, Khan MR. An insight into gut microbiota and its functionalities. Cell Mol Life Sci 2018 763. 2018 Oct 13;76(3):473–93.
3. Inname vezel | Voedselconsumptiepeiling. Available from: https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/vezel
4. Aanbevolen hoeveelheid vezels - Darmgezondheid. Available from: https://www.darmgezondheid.nl/voeding-en-leefstijl/voedingsvezels/aanbevolen-hoeveelheid-vezels/
5. Senok AC, Ismaeel AY, Botta GA. Probiotics: facts and myths. Clin Microbiol Infect. 2005 Dec 1;11(12):958–66.
6. Oluwagbemigun K, O’Donovan AN, Berding K, Lyons K, Alexy U, Schmid M, et al. Long-term dietary intake from infancy to late adolescence is associated with gut microbiota composition in young adulthood. Am J Clin Nutr. 2021 Mar 11;113(3):647–56.
7. Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, Mor U, Dori-Bachash M, Bashiardes S, et al. Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell. 2018 Sep 6;174(6):1406-1423.e16.
8. Vanderhoof JA, Whitney DB, Antonson DL, Hanner TL, Lupo J V., Young RJ. Lactobacillus GG in the prevention of antibiotic-associated diarrhea in children. J Pediatr. 1999 Nov 1;135(5):564–8.